PENJAS

BAB I. AKUATIK (AKTIVITAS AIR)

     Air merupakan salah satu sarana yang juga dapat digunakan untuk aktivitas olahraga. Salah satunya sebagai sarana untuk olah raga renang. Beberapa prinsip-prinsip dasar beberapa gaya dalam olahraga renang adalah sebagai berikut.

1.    Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Adapun prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada yaitu meliputi aktivitas

gerakan kaki, dengan kedua lengan lurus dan rapat ke depan. Aktivitas gerakan tungkai atau kaki pada renang gaya dada diawali dengan kaki lurus ke belakang dan rapat, kemudian kedua kaki ditarik, sedangkan kedua tumit tetap berdekatan. Sementara itu, kedua lutut terpisah kira-kira selebar bahu. Gerakan menarik kedua kaki ini harus perlahan-lahan karena ini merupakan gerakan kontra. Selanjutnya, kedua kaki dibuka dan ditutup kembali dengan cepat dan merupakan pukulan cambuk sehingga kedua kaki lurus dan rapat kembali. Dengan gerakan yang cepat, badan akan meluncur ke depan. Pada saat gerakan meluncur, tahanan kemuka kecil sekali karena kedua kaki dan kedua lengan lurus ke depan. Setelah gerakan maju berkurang, gerakan menarik kedua kaki dan gerakan mencambuk diulang.

2.    Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada meliputi beberapa hal berikut.

a.         Aktivitas gerakan tangan, dengan kedua kaki dipegang teman.

b.       Atkivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung.

Gerakan tangan dalam gaya dada pada prinsipnya terbagi menjadi dua tahap, yaitu gerakan menarik dan kembali. Pada saat melakukan gerakan menarik kedua tangan, kedua siku menyamping, kedua tangan terpisah melebar sampai kedua tangan dibawah dagu. Ketika menarik kedua lengan, kepala terangkat untuk mengambil napas, kemudian telapak tangan menghadap kebawah, sedangkan kedua diluruskan kembali ke depan bersamaan dengan memasukan kepala ke dalam air untuk mengeluarkan napas. Gerakan  menarik harus dilakukan dengan kuat agar badan dapat meluncur ke depan. Pada gerakan kembali harus dilkakukan dengan perlahan-lahan karena gerakan ini merupakan gerakan kontra. 

3.    Prinsip Dasar Pernapasan Renang Gaya Dada

Prinsip dasar gerakan pernapasan pada renang gaya dada adalah sebagai berikut.

a.         Aktivitas gerakan pernapasan dengan kedua tangan berpegangan papan pelampung.

b.         Aktivitas gerakan pernapasan dengan kedua paha menjepit papan pelampung.

Prinsip dasar pengambilan napas dalam renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan gerakan lengan. Sementara itu ketika kedua tangan diluruskan kembali, kepala masuk kembali ke dalam air dan pada saat itu mengeluarkan napas. Pengambilan napas dilakukan melalui mulut atau hidung.

4.    Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerakan koordinasi dan kombinasi baru dapat dilakukan setelah gerakan posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan napas dapat dilakukan dengan baik, benar, dan lancar. Dalam gerakan koordinasi harus dilakukan secara utuh dan menyeluruh sehingga gerakan renang gaya dada berkoordinasi dengan baik. Koordinasi dan kombinasi gerakan itu yaitu adalah sebagai berikut.

a.         Gerakan badan meluncur maju atau berakhirnya kedua kaki, menutup dengan gerakan cambukan, kedua tangan lurus ke depan, kepala masuk ke dalam air, dan telapak tangan menghadap kebelakang.

b.        Kedua tangan ditarik, kepala khususnya mulut keluar diatas permukaan air untuk mengambil napas melalui mulut, dan kedua kaki tetap lurus ke belakang.

c.         Tarikan kedua lengan setelah sampai pada bagian bawah dada akan menuju dagu, kedua kaki mulai ditarik ke depan dan dibuka.

d.        Kedua kaki melakukan gerakan menutup, kebersamaan dengan kedua tangan mulai akan meluruskan kedepan, kepala masuk kedalam air.

e.         Kedua kaki mengakhiri gerakan menutup dengan cambukan pada pergelangan kaki, kedua tangan kembali diluruskan ke depan, kepala masuk ke dalam air diikuti dengan mengeluarkan nafas melalui mulut atau hidung.

BAB II. POLA HIDUP SEHAT

A. Pengertian Pola Hidup Sehat

     Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan, minuman, nutrisi yang dikonsumsi dan perilaku kita sehari-hari. Untuk hidup sehat tentunya akan menjalankan sebuah aktifitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.                                                                                   Pola hidup sehat selalu berhubungan dengan faktor makanan yang menyehatkan serta menjauhi dari pola makanan yang tidak sehat yang kedepannya akan menyebabkan hari-hari kita menjadi sakit karena timbul penyakit. Dengan selalu memperhatikan pola hidup sehat, kita bisa selalu dalam keadaan sehat dan bisa menjalani kehidupan ini dengan penuh makna bersama keluarga atau lingkungan sekitar kita.

B. Langkah-Langkah Pola Hidup Sehat

     Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dijalani untuk mencapai pola hidup sehat, yaitu sebagai berikut.

1.    Mengkonsumsi Makanan Dan Minuman Sehat

     Makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak mengandung bibit penyakit atau racun. Namun, makanan yang dikategorikan sehat ini sangat behubungan dengan sikap dan pola makan dari setiap orang. Jadi, makanan yang mengandungunsur-unsur bergizi harus disertai dengan upaya menjaga kebersihan dan kesehatan orang yang mau memakannya.    Semua makanan dan minuman bermanfaat bagi tubuh kita tetapi belum tentu semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena itu kita perlu menjaga keseimbangan gizi. Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat memberikan berikut ini.

a.         Cukup kalori/energi, guna memenuhi pengeluaran energi setiap hari.

b.        Cukup protein, guna memenuhi keperluan tubuh untuk pertumbuhan.

c.         Cukup lemak, guna keperluan tubuh akan asam lemak tak jenuh dan untuk menggunakan vitamin-vitamin yang larut dalam lemak.

d.        Cukup vitamin dan mineral.

Menu yang seimbang ini lebih lazim disebut hidangan empat sehat dan lima sempurna, yang terdiri atas makanan pokok (sumber hidrat arang), laukpauk (sumber protein dan lemak), sayuran (vitamin dan mineral), buah-buahan (sumber vitamin), dan susu (sumber protein, vitamin dan mineral).

2. Berolahraga Yang Teratur

3. Istirahat Yang Cukup

4. Mengkondisikan Udara Yang Bersih

Hal ini dapat kita lakukan dengan cara menanam tanaman dipot disekeliling rumah, dan menyisakan lahan untuk ditanami pohon walaupun lahan itu hanya cukup satu pohon.

5.  Mengkondisikan Lingkungan Yang Sehat

     Lingkungan tempat kita tinggal akan menentukan kondisi kesehatan penghuninya. Apabila lingkungan bersih maka kita akan terhindar dari berbagai penyakit. Namun sebaliknya, apabila lingkungan kita tidak sehat maka kita akan mudah terserang berbagai penyakit, seperti malaria, demam berdarah, flu burung, diare, dan leptospirosis (kencing tikus).

6. Bersikap Optimis

       Seorang yang optimis akan memandang hidup seperti alunan nada, naik turun mengikuti irama, selalu cerah dansangat mudah tertawa. Sikap seperti inilah yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

7.  Pribadi Yang Kuat

     Pribadi yang kuat berarti mampu mengendalikan keseluruhan aktivitas hidupnya. Ada dua komponen penting berkaitan dengan pengendalian diri.

·           Pertama, pantang mengkonsumsi apapun yang bersifat merusak, seperti tembakau, alkohol, narkoba, makanan yang mengandung pengawet.

·           Kedua, tidak berlebihan dalam menjalani pola hidup sehat.

BAB III. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

       Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktifitas fisik) merupakan faktor risiko independen untukpenyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian secara global.

1.Akibat Kekurangan Aktivitas Gerak (Fisik)

      Aktivitas gerak (fisik) sangat bermanfaat bagi tubuh. Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan berolahraga. Banyak jenis olahraga sederhana yang dapat dilakukan, misalnya joging dan bersepeda. Dengan banyak bergerak, tubuh akan menjadi lebih bugar dan sehat. Jika kurang berolahraga tubuh menjadi tidak bugar dan mudah terserang penyakit.

2.Aktivitas Fisik Dengan Berolahraga

       Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan melakukan olahraga. Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktifitas fisik memperlihatkan dapat mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.

       Aktivitas fisik dibagi 3 yaitu ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ringan adalah segala sesuatu yang berhubungan dengan menggerakan tubuh. Aktivitas fisik sedang adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup besar, dengan kata lain adalah bergerak yang menyebabkan napas sedikit lebih cepat dari biasanya. Sedangkan aktivitas fisik berat adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup banyak (pembakaran kalori) sehingga napas jauh lebih cepat dari biasanya.

Klasifikasi Aktivitas Fisik

Klasifikasi Aktifitas Fisik	Pengeluaran Kalori	Aktivitas Fisik
Aktivitas Fisik Ringan	2,5-4,9 kcal/menit	Berjalan kaki, tenis meja, golf, mengetik, membersihkan kamar, berbelanja.
Aktivitas Fisik Sedang	5-7,4 kcal/menit	Bersepeda, ski, menari, tenis, menaiki tangga.
Aktifitas Fisik Berat	7,5-12 kcal/menit	Basket,sepak bola,berenang,angkat beban.

3. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Pendek

             Manfaat olahraga bagi kesehatan, seperti olahraga jalan kaki, olahraga renang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga lari atau gerak senam aerobik dapat membantu mencegah sejumlah kondisi jangka panjang. Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan atau obesitas. Tetapi jika tidak membantu menurunkan berat badan, berolahraga masih bermanfaat bagi kesehatan. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa manfaat aktivitas fisik jangka pendek yaitu sebagai berikut.

a.         Tubuh menjadi langsing dan bebas dari racun.

b.        Menghilangkan stres dan menyeimbangkan cairan tubuh.

4. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Panjang

             Penelitian menunjukan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas hidup secara keseluruhan.

 Adapun manfaat aktivitas fisik jangka panjang, yaitu sebagai berikut.

a.         Mengurangi risiko kematian dini.

b.        Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

c.         Mengurangi risiko timbulnya diabetes.

d.        Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi.

e.         Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi.

f.          Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar.

g.        Mengurangi rasa depresi dan kecemasan.

h.        Membantu mengendalikan berat badan.

i.          Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat.

j.           Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh.

k.        Mendukung kesehatan psikologis.

     5.  Penyakit Akibat Kerkurangan Aktivitas Fisik

               Banyak penyakit yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, antara lain infeksi, stres, cacat bawaan atau penyakit keturunan. Kurang berolahraga ternyata juga menimbulkan penyakit, paling tidak menjadi pemicu untuk gampangnya menjadi sakit. Olahraga dalam hal ini berarti terlalu sedikit kegiatan fisik.                 

Adapun berikut ini beberapa jenis penyakit yang dapat timbul dikarenakan kurangnya aktivitas fisik.

a.         Penyakit jantung.

b.        Ketegangan saraf.

c.         Sakit pinggang.

d.        Kelebihan berat badan.

e.         Diabetes melitus.

f.          Hipertensi

g.        Osteoporosis

h.        Depresi dan gangguan mood.

i.          Arthritis

j.           Insomnia

-SELESAI-

Bye ; Diah Rahman                                                                                                                                                                                          

 

Lagi olahraga sepedah pak!