PENJAS
*AKUATIK
(AKTIVITAS AIR)*
Air merupakan salah satu sarana yang juga dapat digunakan
untuk aktivitas olahraga. Salah satunya sebagai sarana untuk olah raga renang.
Beberapa prinsip-prinsip dasar beberapa gaya dalam olahraga renang adalah
sebagai berikut.
1.
Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada
Adapun prinsip
dasar gerakan kaki renang gaya dada yaitu meliputi aktivitas
gerakan kaki, dengan kedua lengan lurus
dan rapat ke depan. Aktivitas gerakan tungkai atau kaki pada renang gaya dada
diawali dengan kaki lurus ke belakang dan rapat, kemudian kedua kaki ditarik,
sedangkan kedua tumit tetap berdekatan. Sementara itu, kedua lutut terpisah
kira-kira selebar bahu. Gerakan menarik kedua kaki ini harus perlahan-lahan
karena ini merupakan gerakan kontra. Selanjutnya, kedua kaki dibuka dan ditutup
kembali dengan cepat dan merupakan pukulan cambuk sehingga kedua kaki lurus dan
rapat kembali. Dengan gerakan yang cepat, badan akan meluncur ke depan. Pada
saat gerakan meluncur, tahanan kemuka kecil sekali karena kedua kaki dan kedua
lengan lurus ke depan. Setelah gerakan maju berkurang, gerakan menarik kedua
kaki dan gerakan mencambuk diulang.
2.
Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada
Prinsip dasar
gerakan lengan renang gaya dada meliputi beberapa hal berikut.
a.
Aktivitas
gerakan tangan, dengan kedua kaki dipegang teman.
b.
Atkivitas
gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung.
Gerakan tangan
dalam gaya dada pada prinsipnya terbagi menjadi dua tahap, yaitu gerakan
menarik dan kembali. Pada saat melakukan gerakan menarik kedua tangan, kedua
siku menyamping, kedua tangan terpisah melebar sampai kedua tangan dibawah
dagu. Ketika menarik kedua lengan, kepala terangkat untuk mengambil napas,
kemudian telapak tangan menghadap kebawah, sedangkan kedua diluruskan kembali
ke depan bersamaan dengan memasukan kepala ke dalam air untuk mengeluarkan
napas. Gerakan menarik harus dilakukan
dengan kuat agar badan dapat meluncur ke depan. Pada gerakan kembali harus
dilkakukan dengan perlahan-lahan karena gerakan ini merupakan gerakan kontra.
3.
Prinsip Dasar Pernapasan Renang Gaya Dada
Prinsip dasar
gerakan pernapasan pada renang gaya dada adalah sebagai berikut.
a.
Aktivitas
gerakan pernapasan dengan kedua tangan berpegangan papan pelampung.
b.
Aktivitas gerakan pernapasan dengan kedua paha
menjepit papan pelampung.
Prinsip dasar
pengambilan napas dalam renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan gerakan
lengan. Sementara itu ketika kedua tangan diluruskan kembali, kepala masuk
kembali ke dalam air dan pada saat itu mengeluarkan napas. Pengambilan napas
dilakukan melalui mulut atau hidung.
4.
Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada
Gerakan
koordinasi dan kombinasi baru dapat dilakukan setelah gerakan posisi badan,
gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan napas dapat dilakukan dengan
baik, benar, dan lancar. Dalam gerakan koordinasi harus dilakukan secara utuh
dan menyeluruh sehingga gerakan renang gaya dada berkoordinasi dengan baik.
Koordinasi dan kombinasi gerakan itu yaitu adalah sebagai berikut.
a.
Gerakan badan
meluncur maju atau berakhirnya kedua kaki, menutup dengan gerakan cambukan,
kedua tangan lurus ke depan, kepala masuk ke dalam air, dan telapak tangan
menghadap kebelakang.
b.
Kedua tangan
ditarik, kepala khususnya mulut keluar diatas permukaan air untuk mengambil
napas melalui mulut, dan kedua kaki tetap lurus ke belakang.
c.
Tarikan kedua
lengan setelah sampai pada bagian bawah dada akan menuju dagu, kedua kaki mulai
ditarik ke depan dan dibuka.
d.
Kedua kaki
melakukan gerakan menutup, kebersamaan dengan kedua tangan mulai akan
meluruskan kedepan, kepala masuk kedalam air.
e.
Kedua kaki
mengakhiri gerakan menutup dengan cambukan pada pergelangan kaki, kedua tangan
kembali diluruskan ke depan, kepala masuk ke dalam air diikuti dengan
mengeluarkan nafas melalui mulut atau hidung.
*POLA HIDUP
SEHAT*
A. Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala
aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan, minuman, nutrisi yang
dikonsumsi dan perilaku kita sehari-hari. Untuk hidup sehat tentunya akan
menjalankan sebuah aktifitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.
Pola hidup sehat selalu berhubungan dengan faktor makanan yang
menyehatkan serta menjauhi dari pola makanan yang tidak sehat yang kedepannya
akan menyebabkan hari-hari kita menjadi sakit karena timbul penyakit. Dengan
selalu memperhatikan pola hidup sehat, kita bisa selalu dalam keadaan sehat dan
bisa menjalani kehidupan ini dengan penuh makna bersama keluarga atau
lingkungan sekitar kita.
B. Langkah-Langkah Pola Hidup Sehat
Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dijalani
untuk mencapai pola hidup sehat, yaitu sebagai berikut.
1.
Mengkonsumsi Makanan Dan Minuman Sehat
Makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat adalah
makanan yang mengandung unsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidak
mengandung bibit penyakit atau racun. Namun, makanan yang dikategorikan sehat
ini sangat behubungan dengan sikap dan pola makan dari setiap orang. Jadi,
makanan yang mengandungunsur-unsur bergizi harus disertai dengan upaya menjaga
kebersihan dan kesehatan orang yang mau memakannya. Semua makanan dan minuman bermanfaat bagi tubuh kita tetapi
belum tentu semuanya dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena itu kita perlu menjaga
keseimbangan gizi. Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat
memberikan berikut ini.
a.
Cukup
kalori/energi, guna memenuhi pengeluaran energi setiap hari.
b.
Cukup protein,
guna memenuhi keperluan tubuh untuk pertumbuhan.
c.
Cukup lemak,
guna keperluan tubuh akan asam lemak tak jenuh dan untuk menggunakan
vitamin-vitamin yang larut dalam lemak.
d.
Cukup vitamin
dan mineral.
Menu yang seimbang ini lebih lazim
disebut hidangan empat sehat dan lima sempurna, yang terdiri atas makanan pokok
(sumber hidrat arang), laukpauk (sumber protein dan lemak), sayuran (vitamin
dan mineral), buah-buahan (sumber vitamin), dan susu (sumber protein, vitamin
dan mineral).
2.
Berolahraga Yang Teratur
3.
Istirahat Yang Cukup
4.
Mengkondisikan Udara Yang Bersih
Hal ini dapat kita lakukan dengan cara
menanam tanaman dipot disekeliling rumah, dan menyisakan lahan untuk ditanami
pohon walaupun lahan itu hanya cukup satu pohon.
5. Mengkondisikan Lingkungan Yang Sehat
Lingkungan
tempat kita tinggal akan menentukan kondisi kesehatan penghuninya. Apabila
lingkungan bersih maka kita akan terhindar dari berbagai penyakit. Namun
sebaliknya, apabila lingkungan kita tidak sehat maka kita akan mudah terserang
berbagai penyakit, seperti malaria, demam berdarah, flu burung, diare, dan
leptospirosis (kencing tikus).
6.
Bersikap Optimis
Seorang
yang optimis akan memandang hidup seperti alunan nada, naik turun mengikuti
irama, selalu cerah dansangat mudah tertawa. Sikap seperti inilah yang mendukung
kesehatan secara menyeluruh.
7. Pribadi Yang Kuat
Pribadi
yang kuat berarti mampu mengendalikan keseluruhan aktivitas hidupnya. Ada dua
komponen penting berkaitan dengan pengendalian diri.
·
Pertama, pantang
mengkonsumsi apapun yang bersifat merusak, seperti tembakau, alkohol, narkoba,
makanan yang mengandung pengawet.
·
Kedua, tidak
berlebihan dalam menjalani pola hidup sehat.
*MANFAAT AKTIVITAS FISIK*
Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan
tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktifitas fisik) merupakan faktor
risiko independen untukpenyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan
menyebabkan kematian secara global.
1.Akibat Kekurangan Aktivitas Gerak
(Fisik)
Aktivitas
gerak (fisik) sangat bermanfaat bagi tubuh. Aktivitas fisik dapat dilakukan
dengan berolahraga. Banyak jenis olahraga sederhana yang dapat dilakukan,
misalnya joging dan bersepeda. Dengan banyak bergerak, tubuh akan menjadi lebih
bugar dan sehat. Jika kurang berolahraga tubuh menjadi tidak bugar dan mudah
terserang penyakit.
2.Aktivitas Fisik Dengan Berolahraga
Aktivitas
fisik dapat dilakukan dengan melakukan olahraga. Beberapa hipotesis yang
menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara aktivitas fisik
dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktifitas fisik memperlihatkan
dapat mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan
nutrisi otak.
Aktivitas fisik
dibagi 3 yaitu ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ringan adalah segala
sesuatu yang berhubungan dengan menggerakan tubuh. Aktivitas fisik sedang
adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup besar,
dengan kata lain adalah bergerak yang menyebabkan napas sedikit lebih cepat dari
biasanya. Sedangkan aktivitas fisik berat adalah pergerakan tubuh yang
menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup banyak (pembakaran kalori) sehingga
napas jauh lebih cepat dari biasanya.
Klasifikasi
Aktivitas Fisik
|
Klasifikasi
Aktifitas Fisik
|
Pengeluaran
Kalori
|
Aktivitas
Fisik
|
|
Aktivitas Fisik Ringan
|
2,5-4,9 kcal/menit
|
Berjalan
kaki, tenis meja, golf, mengetik, membersihkan kamar, berbelanja.
|
|
Aktivitas Fisik Sedang
|
5-7,4 kcal/menit
|
Bersepeda,
ski, menari, tenis, menaiki tangga.
|
|
Aktifitas Fisik Berat
|
7,5-12 kcal/menit
|
Basket,sepak
bola,berenang,angkat beban.
|
3. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka
Pendek
Manfaat olahraga bagi kesehatan, seperti olahraga jalan
kaki, olahraga renang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga lari
atau gerak senam aerobik dapat membantu mencegah sejumlah kondisi jangka
panjang. Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan jika kelebihan berat
badan atau obesitas. Tetapi jika tidak membantu menurunkan berat badan,
berolahraga masih bermanfaat bagi kesehatan. Dengan demikian, dapat disimpulkan
bahwa manfaat aktivitas fisik jangka pendek yaitu sebagai berikut.
a.
Tubuh menjadi
langsing dan bebas dari racun.
b.
Menghilangkan
stres dan menyeimbangkan cairan tubuh.
4. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka
Panjang
Penelitian
menunjukan bahwa aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko
terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas
hidup secara keseluruhan.
Adapun manfaat aktivitas fisik jangka panjang,
yaitu sebagai berikut.
a.
Mengurangi
risiko kematian dini.
b.
Mengurangi
risiko kematian akibat penyakit jantung.
c.
Mengurangi
risiko timbulnya diabetes.
d.
Mengurangi
risiko timbulnya tekanan darah tinggi.
e.
Membantu
mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi.
f.
Mengurangi
risiko terkena penyakit kanker usus besar.
g.
Mengurangi rasa
depresi dan kecemasan.
h.
Membantu
mengendalikan berat badan.
i.
Membantu
membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat.
j.
Membantu dewasa
tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak leluasa tanpa terjatuh.
k.
Mendukung
kesehatan psikologis.
5. Penyakit Akibat
Kerkurangan Aktivitas Fisik
Banyak
penyakit yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, antara lain infeksi,
stres, cacat bawaan atau penyakit keturunan. Kurang berolahraga ternyata juga
menimbulkan penyakit, paling tidak menjadi pemicu untuk gampangnya menjadi
sakit. Olahraga dalam hal ini berarti terlalu sedikit kegiatan fisik.
Adapun berikut ini beberapa jenis penyakit yang dapat timbul dikarenakan
kurangnya aktivitas fisik.
a.
Penyakit
jantung.
b.
Ketegangan
saraf.
c.
Sakit pinggang.
d.
Kelebihan berat
badan.
e.
Diabetes
melitus.
f.
Hipertensi
g.
Osteoporosis
h.
Depresi dan
gangguan mood.
i.
Arthritis
j.
Insomnia
-SELESAI-
Diah
Rahman
